Bài tập Kegel và những lợi ích không ngờ tới tuyến tiền liệt của nam giới

Bài tập Kegel mang lại những lợi ích gì cho tuyến tiền liệt của nam giới? Cách tập ra sao và những “mẹo” cần lưu ý để giúp việc tập Kegel tốt hơn là gì? Hãy cùng tìm hiểu thông tin hữu ích trong bài viết dưới đây.

1. Bài tập Kegel có tác dụng như thế nào?

Ở nam giới, tuyến tiền liệt là nơi sản xuất tinh dịch, vận chuyển tinh trùng và kiểm soát nước tiểu còn nhóm cơ mu-cụt điều khiển hoạt động đại tiện, tiểu tiện và quá trình phóng tinh, co bóp, đẩy tinh trùng ra khỏi niệu đạo khi quan hệ. Nhận thấy sự quan trọng của tuyến tiền liệt và nhóm cơ mu-cụt này, năm 1948 bác sĩ người Mỹ Alfred Kegel đã tạo ra bài tập Kegel.

Nhưng tận đến những năm gần đây, bài tập này mới được phổ biến tại Việt Nam. Bài tập Kegel được biết đến với tác dụng: củng cố sức khỏe, nâng cao tình trạng của cơ quan sinh dục, đặc biệt tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ mu-cụt (hoặc được gọi là cơ PC) cho cả nam lẫn nữ.

Dưới đây là những lợi ích mà bài tập Kegel đem lại cho nam giới:

+ Giảm sự rối loạn cương dương: Bài tập Kegel giúp phục hồi chức năng trong các trường hợp rối loạn cương dương ở nam giới, nâng cao sự cương cứng cả về thời gian lẫn chất lượng.

+ Đạt được cực khoái nhiều hơn: Kegel làm lưu lượng máu ở nhóm cơ mu-cụt lưu thông tốt hơn từ đó giúp gia tăng khoái cảm.

+ Kéo dài thời gian quan hệ: Việc luyện tập hỗ trợ giải quyết vấn đề xuất tinh sớm nhờ sự kiểm soát tốt hơn của nhóm cơ vùng chậu.

+ Xuất tinh nhiều hơn và mạnh hơn: Kegel cũng giúp độ “mạnh” khi xuất tinh tăng lên đáng kể, từ đó cải thiện chức năng tình dục ở nam giới nói chung.

+ Nâng cao khả năng kiểm soát đường tiểu: Việc cơ chậu bị yếu có thể gây mất kiểm soát tiểu tiện gây tình trạng tiểu són, tiểu không tự chủ vì vậy bài tập Kegel giúp hạn chế tình trạng rối loạn tiểu tiện.

+ Hỗ trợ cải thiện bệnh lý tuyến tiền liệt: Tập Kegel có lợi ích rất lớn đối với những người điều trị sưng đau do bệnh viêm tuyến tiền liệt hay phì đại tuyến tiền liệt gây ra. Hơn nữa bài tập này còn giúp những người phẫu thuật ung thư tuyến tiền liệt hồi phục nhanh sau khi cắt bỏ tuyến tiền liệt.

2. Cách luyện tập bài tập Kegel

2.1. Xác định cơ đáy chậu ở nam

Trước khi luyện tập bài tập Kegel ta cần xác định cơ đáy chậu bằng một trong hai cách dưới đây:

+ Cách 1: Ngừng tiểu khi đang tiểu giữa chừng, lúc đó bạn dễ dàng cảm nhận được sự vận động và co thắt của cơ đáy mu-cụt đang làm cản lại việc tiểu tiện của bạn.

+ Cách 2: Bạn hãy đặt nhẹ 2 ngón tay (cần rửa tay trước và sau khi tìm, chạm cơ mu-cụt) vào vị trí giữa hậu môn và bìu, bạn sẽ cảm nhận và tìm ra được sự hoạt động của cơ mu-cụt và các nhóm cơ khác liên quan.

2.2. Thực hiện tập Kegel

Có rất nhiều bài tập Kegel, hãy tập luyện từ dễ đến khó:

– Tư thế bắt đầu tập:

+ Đầu tiên bạn cần tìm một khu vực phẳng, sạch sẽ để có thể nằm xuống tập luyện.

+ Nằm ngửa xuống, đầu chạm nền đất, thẳng lưng, thả lỏng cơ mông và bụng của bạn, đặt hai tay song song hai bên người và co hai đầu gối lên cao.

– Bài tập Làm ấm: Thít chặt cơ mu-cụt và giữ trong 3 giây rồi nghỉ 3 giây, làm như vậy 8 lần, thả lỏng trong 10 giây chuyển sang bài tập tiếp.

– Bài tập Tăng tốc:Giữ chặt cơ mu-cụt trong 1 giây và thả lỏng ngay sau đó, liên tục trong khoảng 10 lần, nghỉ 10 giây chuyển sang bài tập tiếp theo.

– Bài tập Củng cố: Siết chặt cơ mu cụt trong 8 giây, sau đó thả lỏng 4 giây, rồi siết lại, lặp lại 4 lần.

Lưu ý: Toàn bộ quá trình luyện tập kéo dài 112 giây, không nên quá 120 giây. Nên lặp lại bài tập 3-4 lần mỗi ngày. Cần phải duy trì hàng ngày. Khi đã quen dần có thể vừa tập vừa xem TV, khi đứng hay ngồi làm việc… Tập từ 15-20 tuần mới nhận thấy sự khác biệt và hầu hết các trường hợp đều đem lại kết quả khá tốt.

– Bài tập Kegel “pull-in”(là một dạng biến thể của bài tập Kegel):

+ Nằm xuống, thả lỏng, 2 tay đặt hai bên người.

+ Căng cơ mông, nâng phần thân giữa lên cao, hai chân đặt song song. Duy trì tư thế trong 5-10  giây và từ từ thả lỏng. Thực hiện động tác này 10 lần. Mỗi ngày có thể tập 2-3 lần.

3. Những “mẹo” giúp Bài tập Kegel hiệu quả hơn

– Đừng thực hiện các bài tập Kegel trong khi bàng quang của bạn đang chứa nước tiểu, vì như vậy sẽ gây ra các cơn đau ở bàng quang và có thể sẽ có sự rò rỉ nước tiểu khi đang tập.

– Lúc mới tập, nếu thấy quá khó, cứ bình tĩnh, kiên trì sau đó tăng dần ngưỡng chịu đựng của bản thân. Bạn cũng có thể kéo dài thời gian siết cơ mu-cụt nếu cơ thể cảm thấy chịu đựng được. Cần phải duy trì nhịp độ tập luyện hàng ngày một cách đều đặn.

– Nên tập từ dễ đến nâng cao, xây dựng thời gian và lịch phù hợp, cần tập đúng theo kĩ thuật vì nếu tập sai, không những bệnh không chữa được mà còn gây phản tác dụng. Sau khi hoàn thành bài tập Kegel nếu lưng hoặc bụng bạn có hơi đau một chút thì đó là một dấu hiệu chứng tỏ bạn chưa thực hiện bài tập chính xác.

– Trong lúc luyện tập nên chú ý quá trình hít vào thở ra sẽ hỗ trợ bạn tập trung trong từng nhịp động tác, giúp bạn thư giãn và đạt được hiệu quả tối đa.

– Không cố kéo căng cả cơ thể. Khi luyện tập hãy giữ cho cơ bắp của bạn thả lỏng bằng cách đặt một tay lên bụng để đảm bảo rằng bụng của bạn cũng đang thả lỏng.

– Khi tập Kegel chỉ nên tập trung vào việc thít chặt cơ mu-cụt để có kết quả tốt nhất. Vì bài tập Kegel chỉ có tác dụng đến các bó cơ này, do vậy bạn nên không nên vận động các cơ khác như cơ mông, cơ đùi, hoặc cơ thành bụng.

– Không tập quá nhiều vì như thế cơ mu-cụt sẽ bị quá tải và mỏi gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Cần phải tập luyện từ từ, theo ngưỡng chịu đựng của bạn. Nếu thấy đau đớn hoặc khó chịu trong hoặc sau quá trình tập luyện, điều này phản ánh bạn đang bắt ép bản thân quá mức, hãy giảm cường độ tập luyện xuống hoặc dừng tập một thời gian.

– Không cần phải cố định thời gian tập, bạn có thể tự sắp xếp lịch tập hoặc có thể tập luyện ở bất cứ đâu bạn cảm thấy thoái mái ví dụ như trong khi ngồi giải lao sau làm việc, trong khi xem phim,…

Tuy nhiên nhiều người cảm thấy nản lòng vì sau khi tập Kegel và không thấy kết quả mong muốn ngay lập tức. Điều này hoàn toàn bình thường bởi các bài tập Kegel có thể mất đến nhiều tháng mới có tác dụng hiệu quả đến cơ mu-cụt. Đặc biệt đối với bệnh nhân bị các bệnh lý tuyến tiền liệt như viêm tuyến tiền liệt, phì đại tuyến tiền liệt, ung thư tuyến tiền liệt kèm các triệu chứng rối loạn tiểu như tiểu không tự chủ, tiểu són, tiểu nhiều, tiểu đêm, bí tiểu,…Nếu chỉ luyện tập bài tập Kegel sẽ mất thời gian rất lâu mới giảm tình trạng bệnh. Theo lời khuyên của các chuyên gia, nên kết hợp giữa tập Kegel cùng các loại sản phẩm thảo dược thiên nhiên lành tính sẽ là một phương pháp tối ưu để có kết quả nhanh hơn, tốt hơn từ đó đạt hiệu quả cao nhất đến tuyến tiền liệt nói riêng và sức khỏe cơ thể nói chung.